Quem experimenta fica rendido a este fruto que embora não seja conhecido por todos, o seu perfil nutricional faz dele um verdadeiro Superalimento!
Baixos em calorias (85% da sua composição é água) são também ricos em Fibra e Vitaminas (das quais se destacam a Vitamina C e K) e Minerais.
A sua composição nutricional faz com que seja considerado o Rei dos alimentos Antioxidantes, por ser um dos frutos e vegetais com maior quantidade e concentração destes agentes protetores do nosso organismo.
Os seus benefícios para a nossa saúde são vários, dos quais se destacam:
1. Proteção contra Radicais Livres
Estudos indicam que o seu consumo pode levar ao aumento da quantidade de antioxidantes no nosso corpo. Os antioxidantes são moléculas que protegem o nosso corpo contra os danos provocados pelos radicais livres (stress oxidativo). Os mirtilos são ricos em antioxidantes, especialmente antocianinas (um polifenol da família dos flavonoides).
2. Aliados da saúde Cardiovascular
A elevada concentração de antioxidantes, principalmente de flavonoides, torna-os benéficos para a saúde mental e cardiovascular. O seu consumo pode contribuir para o controlo da tensão arterial assim como para a proteção da oxidação do colesterol (LDL).
3. Função Cerebral / Memória
Quando se fala de cérebro, fala-se obrigatoriamente de mirtilos. O seu consumo tem sido associado a grandes benefícios na função mental, nomeadamente no que diz respeito a melhorias na “comunicação” cerebral (estudos indicam que podem beneficiar a nossa inteligência e memória) e a proteger contra doenças neuro degenerativas, sendo amplamente considerados como “food for the brain”.
4. Aumento Sensibilidade à Insulina
Vários estudos indicam que o seu consumo pode ter um efeito “Anti-Diabetes” por contribuir para a estabilização dos níveis de açúcar no sangue e promoverem a sensibilidade à insulina, podendo o seu consumo ser usado como terapia adjuvante Anti Diabetes.
5. Saúde do Trato Urinário
Assim como outros frutos vermelhos, o seu consumo pode ajudar a evitar a acumulação e aderência das bactérias no trato urinário, contribuindo para a prevenção de infeções urinárias, principalmente em mulheres com elevada recorrência.
6. Recuperação Muscular
Embora existam poucos estudos com atletas, o seu perfil nutricional faz com que sejam perfeitos para adicionar ao seu snack pós treino.
O exercício físico pode levar a fadiga e a dores musculares provocadas pela inflamação e pelo stress oxidativo que fazem parte da atividade muscular. Os mirtilos e o seu poder antioxidante poderão contribuir para a recuperação dos danos causados ao nível molecular, contribuindo assim para a recuperação muscular.
Aqui fica uma sugestão
de Snack Pós Treino:
Batido de Mirtilos
Ingredientes:
1 chávena de bebida vegetal de soja (ou leite, se consumir)
1 banana
1/2 chávena de mirtilos
1 colher de sopa de flocos de aveia integral
1 castanha do Brasil
1 tâmara (opcional)
Preparação:
Retirar o caroço da tâmara e colocar numa taça com água quente para amolecer. Se não usar tâmara passe já para o ponto 2.
Num liquidificador, junte a bebida vegetal (ou o leite), a banana, os mirtilos, a aveia e a castanha do Brasil.
Triture.
Adicione a tâmara e triture muito bem.
Sirva de imediato ou se preferir uma consistência de “pudim” deixe repousar por uns minutos.
Nota: Experimente substituir a bebida/leite por iogurte.
Como comprar:
Opte pelos que apresentem pele firme de forma arredondada, sem sinais de bolor.
Como conservar:
Podem ser guardados no frigorífico, geralmente por uma ou duas semanas (consoante a sua frescura no ato da compra).
Lave apenas no momento em que os vai consumir.
Pode também optar por lavar e congelar.
Como consumir:
Como peça de fruta;
Adicionados a batidos ou iogurtes;
Como topping de panquecas ou papas de aveia;
Em sobremesas, bolos ou muffins;
Em águas aromatizadas
Fontes:
Rodriguez-Mateos A, Cifuentes-Gomez T, Tabatabaee S, Lecras C, Spencer JP. Procyanidin, anthocyanin, and chlorogenic acid contents of highbush and lowbush blueberries. J Agric Food Chem. 2012 Jun 13;60(23):5772-8. doi: 10.1021/jf203812w. Epub 2012 Jan 24. PMID: 22175691.
Subash S, Essa MM, Al-Adawi S, Memon MA, Manivasagam T, Akbar M. Neuroprotective effects of berry fruits on neurodegenerative diseases. Neural Regen Res. 2014;9(16):1557-1566. doi:10.4103/1673-5374.139483
Willis LM, Shukitt-Hale B, Joseph JA. Recent advances in berry supplementation and age-related cognitive decline. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 Jan;12(1):91-4. doi: 10.1097/MCO.0b013e32831b9c6e. PMID: 19057194.
Vuong T, Martineau LC, Ramassamy C, Matar C, Haddad PS. Fermented Canadian lowbush blueberry juice stimulates glucose uptake and AMP-activated protein kinase in insulin-sensitive cultured muscle cells and adipocytes. Can J Physiol Pharmacol. 2007 Sep;85(9):956-65. doi: 10.1139/Y07-090. PMID: 18066143.
Abidov M, Ramazanov A, Jimenez Del Rio M, Chkhikvishvili I. Effect of Blueberin on fasting glucose, C-reactive protein and plasma aminotransferases, in female volunteers with diabetes type 2: double-blind, placebo controlled clinical study. Georgian Med News. 2006 Dec;(141):66-72. PMID: 17261891.
Jepson RG, Craig JC. A systematic review of the evidence for cranberries and blueberries in UTI prevention. Mol Nutr Food Res. 2007 Jun;51(6):738-45. doi: 10.1002/mnfr.200600275. PMID: 17492798.
McLeay Y, Barnes MJ, Mundel T, Hurst SM, Hurst RD, Stannard SR. Effect of New Zealand blueberry consumption on recovery from eccentric exercise-induced muscle damage. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):19. Published 2012 Jul 11. doi:10.1186/1550-2783-9-19