• Ana Jorge

MIRTILOS - 6 RAZÕES PARA FICAR RENDIDO

Quem experimenta fica rendido a este fruto que embora não seja conhecido por todos, o seu perfil nutricional faz dele um verdadeiro Superalimento!


agua aromatizada com morango

Baixos em calorias (85% da sua composição é água) são também ricos em Fibra e Vitaminas (das quais se destacam a Vitamina C e K) e Minerais.


A sua composição nutricional faz com que seja considerado o Rei dos alimentos Antioxidantes, por ser um dos frutos e vegetais com maior quantidade e concentração destes agentes protetores do nosso organismo.

Os seus benefícios para a nossa saúde são vários, dos quais se destacam:



1. Proteção contra Radicais Livres


Estudos indicam que o seu consumo pode levar ao aumento da quantidade de antioxidantes no nosso corpo. Os antioxidantes são moléculas que protegem o nosso corpo contra os danos provocados pelos radicais livres (stress oxidativo). Os mirtilos são ricos em antioxidantes, especialmente antocianinas (um polifenol da família dos flavonoides).



2. Aliados da saúde Cardiovascular


A elevada concentração de antioxidantes, principalmente de flavonoides, torna-os benéficos para a saúde mental e cardiovascular. O seu consumo pode contribuir para o controlo da tensão arterial assim como para a proteção da oxidação do colesterol (LDL).



3. Função Cerebral / Memória


Quando se fala de cérebro, fala-se obrigatoriamente de mirtilos. O seu consumo tem sido associado a grandes benefícios na função mental, nomeadamente no que diz respeito a melhorias na “comunicação” cerebral (estudos indicam que podem beneficiar a nossa inteligência e memória) e a proteger contra doenças neuro degenerativas, sendo amplamente considerados como “food for the brain”.

garrafa de agua de vidro

4. Aumento Sensibilidade à Insulina


Vários estudos indicam que o seu consumo pode ter um efeito “Anti-Diabetes” por contribuir para a estabilização dos níveis de açúcar no sangue e promoverem a sensibilidade à insulina, podendo o seu consumo ser usado como terapia adjuvante Anti Diabetes.



5. Saúde do Trato Urinário


Assim como outros frutos vermelhos, o seu consumo pode ajudar a evitar a acumulação e aderência das bactérias no trato urinário, contribuindo para a prevenção de infeções urinárias, principalmente em mulheres com elevada recorrência.



6. Recuperação Muscular


Embora existam poucos estudos com atletas, o seu perfil nutricional faz com que sejam perfeitos para adicionar ao seu snack pós treino.

O exercício físico pode levar a fadiga e a dores musculares provocadas pela inflamação e pelo stress oxidativo que fazem parte da atividade muscular. Os mirtilos e o seu poder antioxidante poderão contribuir para a recuperação dos danos causados ao nível molecular, contribuindo assim para a recuperação muscular.



Aqui fica uma sugestão

de Snack Pós Treino:

Batido de Mirtilos



Ingredientes:

  • 1 chávena de bebida vegetal de soja (ou leite, se consumir)

  • 1 banana

  • 1/2 chávena de mirtilos

  • 1 colher de sopa de flocos de aveia integral

  • 1 castanha do Brasil

  • 1 tâmara (opcional)




Preparação:

  1. Retirar o caroço da tâmara e colocar numa taça com água quente para amolecer. Se não usar tâmara passe já para o ponto 2.

  2. Num liquidificador, junte a bebida vegetal (ou o leite), a banana, os mirtilos, a aveia e a castanha do Brasil.

  3. Triture.

  4. Adicione a tâmara e triture muito bem.

  5. Sirva de imediato ou se preferir uma consistência de “pudim” deixe repousar por uns minutos.

Nota: Experimente substituir a bebida/leite por iogurte.



Como comprar:


Opte pelos que apresentem pele firme de forma arredondada, sem sinais de bolor.

Como conservar:

  • Podem ser guardados no frigorífico, geralmente por uma ou duas semanas (consoante a sua frescura no ato da compra).

  • Lave apenas no momento em que os vai consumir.

  • Pode também optar por lavar e congelar.

Como consumir:

  • Como peça de fruta;

  • Adicionados a batidos ou iogurtes;

  • Como topping de panquecas ou papas de aveia;

  • Em sobremesas, bolos ou muffins;

  • Em águas aromatizadas



Fontes:

Rodriguez-Mateos A, Cifuentes-Gomez T, Tabatabaee S, Lecras C, Spencer JP. Procyanidin, anthocyanin, and chlorogenic acid contents of highbush and lowbush blueberries. J Agric Food Chem. 2012 Jun 13;60(23):5772-8. doi: 10.1021/jf203812w. Epub 2012 Jan 24. PMID: 22175691.


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Vuong T, Martineau LC, Ramassamy C, Matar C, Haddad PS. Fermented Canadian lowbush blueberry juice stimulates glucose uptake and AMP-activated protein kinase in insulin-sensitive cultured muscle cells and adipocytes. Can J Physiol Pharmacol. 2007 Sep;85(9):956-65. doi: 10.1139/Y07-090. PMID: 18066143.

Abidov M, Ramazanov A, Jimenez Del Rio M, Chkhikvishvili I. Effect of Blueberin on fasting glucose, C-reactive protein and plasma aminotransferases, in female volunteers with diabetes type 2: double-blind, placebo controlled clinical study. Georgian Med News. 2006 Dec;(141):66-72. PMID: 17261891.

Jepson RG, Craig JC. A systematic review of the evidence for cranberries and blueberries in UTI prevention. Mol Nutr Food Res. 2007 Jun;51(6):738-45. doi: 10.1002/mnfr.200600275. PMID: 17492798.

McLeay Y, Barnes MJ, Mundel T, Hurst SM, Hurst RD, Stannard SR. Effect of New Zealand blueberry consumption on recovery from eccentric exercise-induced muscle damage. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):19. Published 2012 Jul 11. doi:10.1186/1550-2783-9-19

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