Após um diagnóstico de cancro da mama, muitas mulheres reavaliam o seu estilo de vida questionando-se o que poderá ter estado na origem do cancro e, embora não evite, a verdade é que um estilo de vida saudável pode diminuir o risco de aparecimento e até de recidiva.
Quando falamos de estilo de vida saudável, a alimentação tem um papel fundamental e embora não existam formulas mágicas para evitar o cancro, existem guidelines gerais que podem e devem ser implementadas na sua dieta com o objectivo de reduzir o risco.
Assim, falamos basicamente de duas ações. Reduzir e Aumentar.
REDUZIR:
A primeira trata-se de reduzir e/ou eliminar da sua dieta os alimentos menos saudáveis, que no fundo constituem uma Dieta Inflamatória e cujo consumo está diretamente ligado com um maior risco de cancro.
Falamos assim de eliminar/reduzir o consumo de:
Açúcares: Dietas com uma elevada carga glicémica estão associadas a um maior risco de cancro da mama. O foco deve ser em diminuir o consumo de açúcares adicionados e não os açúcares naturalmente presentes nos alimentos, promovendo sobretudo a manutenção de um peso saudável.
Gorduras Trans e Saturadas: Limite a ingestão de alimentos que contêm gorduras saturadas e trans e dê preferência a fontes de gorduras saudáveis tais como: o azeite, sementes e oleaginosas (nozes e amêndoas), peixe pequeno (sardinha, cavala) e abacate.
Carne vermelha e processada: A Organização Mundial de Saúde classificou as carnes processadas, incluindo presunto, bacon, salame e salsichas como alimentos carcinogénicos do Grupo 1 (conhecidos por causar cancro), o que significa que há fortes evidências de que as carnes processadas causam cancro (intestino e estômago) enquanto que a carne vermelha, como vaca, borrego e porco, foi classificada como cancerígena do Grupo 2, o que significa que provavelmente causa cancro. No que diz respeito ao cancro da mama os estudos indicam que o seu consumo pode aumentar o risco e até mesmo a taxa de mortalidade. Sendo que existe evidência que a substituição de uma porção/dia de carne vermelha por uma porção de uma combinação de leguminosas, frutos secos, peixe e aves está associada a uma diminuição do risco.
Álcool: Um copo por refeição? Em situações de Cancro da Mama a resposta é NÃO. A evidência mostra que beber apenas 1 copo de vinho ou outra bebida alcoólica por dia aumenta o risco de cancro da mama… Não Facilite.
AUMENTAR:
A segunda ação tem a ver com o aumento do consumo de alimentos/nutrientes que têm propriedades “Anti Cancro”
Falamos de Aumentar o consumo de:
- Frutas e Vegetais: As frutas e Vegetais contêm fitoquímicos com propriedades antioxidantes, antiestrogénicas e quimiopreventivas que podem prevenir o cancro. A quantidade recomendada são no mínimo cinco ou mais porções de frutas e vegetais diariamente, sendo o ideal 10 porções por dia. Os vegetais crucíferos (ex: brócolos, couve-flor, rúcula, agrião) são especialmente ricos em fitoquímicos que podem ajudar a diminuir o risco de cancro da mama com receptores de estrogénio e devem fazer parte da sua dieta diária. Veja uma sugestão de receita com agrião aqui.
Alguns Fitoquímicos que podem ajudar a prevenir o cancro:
SULFORAFANO: Germinado de brócolos;
INDÓIS E ISOTIOCIANATOS:Vegetais crucíferos e mostarda.
Dica: Consuma crus ou pouco cozinhados. Ao colocar sementes de mostarda em pó por cima dos seus brócolos cozidos ou adicionar outra crucífera crua irá aumentar a produção e disponibilidade dos fitoquímicos.
COMPOSTOS FENÓLICOS: Alho, chá verde, soja, grãos de cereais, vegetais crucíferos, sementes de linhaça;
FLAVONÓIDES: A maioria das frutas e vegetais (crucíferas, alho, frutas cítricas, sementes de cominho, manjericão, hortelã);
ISOFLAVONAS: Soja, leguminosas, sementes de linhaça;
CAROTENÓIDES: Vegetais e frutas de cor amarelo escuro / laranja / verde;
- Cereais Integrais: Os cereais integrais são alimentos não processados com alto teor de hidratos de carbono complexos, fitoquímicos, vitaminas, minerais e fibra.
Um consumo elevado de fibra para além de ser benéfico para promover o trânsito intestinal, regular os níveis de açúcar e de colesterol no sangue e equilibrar a microbiota intestinal, tem também benefícios específicos por promover a eliminação/excreção de hormonas, tais como o estrogénio.
A ingestão diária de fibra deve ser de 25 a 30 gramas de fibra insolúvel e solúvel o que será facilmente atingível numa dieta de base vegetal (metade do seu prato deve ser constituído por vegetais), com preferência por cereais integrais (quinoa, arroz, trigo) e inclusão diária de leguminosas (Ex: soja, ervilha, grão de bico e lentilhas).
Outros alimentos “preventivos” a considerar na sua alimentação diária:
COGUMELOS: Estudos mostram que os cogumelos têm propriedades anti cangerígenas, antivirais e antibacterianas. Inclua cogumelos diariamente na sua alimentação.
LINHAÇA: Ricas em ómega-3 e em fitoquímicos (lignanas) podem ter efeitos preventivos do cancro da mama e na diminuição da sua taxa de mortalidade.
CHÁ VERDE: O chá verde tem um potencial anticancerígeno para diversos tipos de cancro, incluindo o da mama, interferindo no processo de desenvolvimento e crescimento das células tumorais.
FRUTOS VERMELHOS: Para além de serem uma excelente fonte de vitaminas e fibra, os frutos vermelhos são uma fonte muito rica em antioxidantes e têm na sua composição vários fitoquímicos com propriedades anticancerígenas. Consuma uma porção de frutos vermelhos todos os dias.
Qual a melhor Dieta quando falamos de prevenir o Cancro da Mama ?
Estudos mostram que uma Dieta de Base vegetal pode ser preventiva de doenças crónicas. A Dieta Mediterrânica, pelo elevado consumo de produtos vegetais onde são privilegiadas as hortícolas, as leguminosas, os frutos secos, as frutas e os cereais integrais, pode ser considerada uma dieta de base vegetal.
Vários estudos mostram que a aderência a uma dieta mediterrânica poderá estar associada a uma diminuição do risco de cancro da mama, assim como outras doenças não transmissíveis, tais como a diabetes e as doenças cardiovasculares.
E em que consiste a Dieta Mediterrânica?
O que caracteriza a Dieta Mediterrânica é sobretudo:
Elevado consumo de produtos vegetais, nomeadamente de hortofrutícolas, pão, cereais pouco refinados, leguminosas secas e frescas e frutos secos;
Escolha de ingredientes locais, frescos e da época;
A utilização do Azeite como principal fonte de gordura;
O consumo moderado de pescado, aves, lacticínios e ovos;
O consumo de pequenas quantidades de carnes vermelhas;
Água como principal bebida;
A ingestão moderada de vinho, geralmente durante as refeições (com a ressalva de que quando falamos em cancro da mama a recomendação é não ingerir bebidas alcoólicas);
Convívio à volta da mesa;
Frugalidade e cozinha simples que preserva os nutrientes dos alimentos;
Estilo de vida ativo, prática diária de exercício físico e descanso.
Trata-se de uma dieta equilibrada e variada, baixa em gordura saturada e com moderado a alto teor de gorduras mono e polinsaturadas. Rica em antioxidantes e fitoquímicos que são determinantes para o bem-estar geral.
Mas relembre que apenas 10% dos cancros têm origem hereditária o que significa que 90% dos casos estão relacionados com o nosso estilo de vida. Assim, a prática de atividade física regular, o sono/ descanso, o bem estar emocional e social, o limite de consumo de substâncias tóxicas tais como o tabaco e o álcool são fundamentais para diminuir esse risco.
Em resumo, é importante comer bem, sermos ativos, descansar quando necessário e amar e sermos amados.
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ANA JORGE
NHC Founder
Nutritionist, Master Coach