Alimento - Junho 2020
Os frutos secos e as sementes são um grupo de alimentos que tem ganho cada vez mais relevância quando se fala de Alimentação Saudável e Sustentável.
Embora o seu conteúdo de vitaminas e minerais possa divergir os frutos secos são no geral boas fontes de:
1. gorduras monoinsaturadas (a maioria dos frutos secos);
2. gorduras polinsaturadas (principalmente as nozes);
3. baixo teor de gorduras saturadas;
4. proteína, (são uma boa alternativa às proteínas animais);
5. fibras alimentares
6. fotoquímicos que atuam como antioxidantes
7. Vitaminas E, B6, niacina e folato;
8. Minerais tais como: o magnésio, zinco, ferro, cálcio, cobre, selénio, fósforo e potássio.
As sementes tais como os frutos secos são ricas em proteínas, gorduras saudáveis, fibras, minerais como magnésio, potássio, cálcio, ferro vegetal e zinco e contém vitaminas tais como a B1, B2, B3 e vitamina E.
Estudos mostram que quando devidamente incorporadas numa dieta saudável, aportam vários benefícios para a saúde devido ao seu perfil nutricional exclusivo.
BENEFÍCIOS:
Regulação do peso
Embora sejam ricos em energia e gordura, a ingestão de frutos secos e sementes não está associado a ganho de peso. Na verdade, com base em grandes estudos populacionais, verificou-se que uma maior ingestão de frutos secos está associada a menor peso corporal.
Vários são os fatores que contribuem para esta regulação, dentre os quais:
- As gorduras dos frutos secos não são totalmente digeridos e absorvidos pelo organismo. Pesquisas mostram que apenas 68 a 94% das gorduras dos frutos secos são absorvidos;
- O consumo de frutos secos suprime a fome ou o desejo de comer. Como resultado, a ingestão de alimentos é reduzida. Este efeito é devido ao seu alto teor de proteínas, gorduras e fibras que contribuem para maiores níveis de saciedade. A evidência científica mostra que isto é particularmente relevante quando são consumidos como snack.
- Algumas pesquisas sugerem que comer frutos secos pode aumentar a quantidade de energia que queimamos e que a energia que queimamos após uma refeição enriquecida com frutos secos vem de fontes de gordura, o que significa que queimamos mais gordura e armazenamos menos gordura no corpo.
Menor absorção de gordura, menor ingestão de alimentos e maior gasto de energia contribuem coletivamente para os estes efeitos reguladores do peso.
Diminuição do Risco de doenças cardíacas
O consumo frequente de frutos secos tem sido associado a menor risco de morte por doença cardíaca (o pode ser explicado pelo fato de as nozes serem fontes ricas de gorduras insaturadas saudáveis, proteínas, fibras, fitoquímicos, vitaminas e minerais).
- Embora tenham alto teor de gorduras, os frutos secos são boas fontes de gorduras saudáveis, como gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas, e são baixas em gorduras saturadas (não saudáveis). Essa combinação de gorduras torna-os saudáveis para o coração, pois os ácidos gordos polinsaturados e monoinsaturados ajudam a reduzir o colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL) ou o “mau” colesterol.
- O colesterol LDL pode contribuir para a acumulação de placas no interior das artérias, o que as torna estreitas (um processo conhecido como aterosclerose) e que pode levar a doenças cardíacas.
- Além de reduzir o colesterol LDL, os frutos secos também ajudam a manter os vasos sanguíneos e a pressão sanguínea saudáveis através do seu conteúdo de arginina e a reduzir a inflamação no corpo através do seu alto teor de antioxidantes.
QUANTIDADE DIÁRIA RECOMENDADA:
As Diretrizes internacionais recomendam uma porção de frutos secos por dia como parte de uma dieta saudável e sustentável.
Uma porção é equivalente a aproximadamente 30 gramas, um terço de uma chávena ou um punhado.
Como todos os frutos secos são muito semelhantes em termos de conteúdo de nutrientes, uma grande variedade pode e deve ser incluída como parte de uma dieta saudável.
COMO INCLUIR OS FRUTOS SECOS NA SUA ALIMENTAÇÃO DIÁRIA:
Como Snack: Em vez de comer uma bolacha ou um bolo ao lanche, tente comer um punhado de frutos secos crus. Uma boa opção para aumentar a sua ingestão de frutos e vegetais é combinar os frutos secos com uma peça de fruta ou palitos vegetais.
Nas saladas: Enriqueça as suas saladas e adicione algumas sementes tais como a da abóbora ou de girassol.
Na sopa: Aumente o conteúdo nutricional da sua sopa e adicione como topping uma colher de sopa de sementes de cânhamo ou de chia.
Nos seus batidos: Incorpore junto com a fruta ou vegetais ou coloque como topping.
Para Barrar: Faça manteiga de frutos secos (com um triturador potente esmague os frutos secos até ficarem em creme e conserve num frasco fechado) ou compre a que mais gostar (existem inúmeras opções no mercado, dê preferência a uma versão sem açúcar e sem sal).
DICAS:
Alguns estudos indicam que não é necessário demolhar ou remover a pele dos frutos secos a menos que prefira por uma questão de sabor ou textura.
A pesquisa mostra que não há necessidade de demolhar os frutos secos para ajudar a reduzir seu conteúdo de fitatos (tornando os nutrientes nas nozes disponíveis para o corpo absorver). Na verdade, a pele das frutos secos é benéfica, pois é rica em fitoquímicos que possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
Se preferir, toste levemente os frutos secos para obter um sabor mais intenso.
Prefira os frutos secos sem sal. A adição de sal não é recomendada sobretudo em casos de hipertensão. Guarde o consumo de frutos secos com sal para ocasiões especiais e faça da sua escolha diária os frutos secos crus e sem sal.
PRECAUÇÕES:
Os frutos secos inteiros podem representar um risco de asfixia não sendo adequados para crianças com menos de três anos de idade. Opte por creme de frutos secos ou sementes tais como a manteiga de amêndoa ou de caju. Embora a maioria dos pais espere até aso 12 meses de idade, existem agora recomendações para começar a introduzir os frutos secos na dieta das crianças por volta dos seis meses.
Os frutos secos podem desencadear reações alérgicas com risco de vida (anafilaxia) em pessoas com alergia. Se tiver alergia a frutos secos ou sementes, leia sempre o rótulo dos produtos e tenha especial precaução com os produtos que informam que “podem conter vestígios de frutos secos e / ou sementes”.
FONTE:
Tan SY, Dhillon J, Mattes RD. A review of the effects of nuts on appetite, food intake, metabolism, and body weight. Am J Clin Nutr. 2014;100 Suppl 1:412S‐22S. doi:10.3945/ajcn.113.071456
Coates AM, Hill AM, Tan SY. Nuts and Cardiovascular Disease Prevention. Curr Atheroscler Rep. 2018;20(10):48. Published 2018 Aug 9. doi:10.1007/s11883-018-0749-3