Quando falamos de alimentação e imunidade rapidamente nos ocorre que a vitamina C faz bem e que provavelmente deveríamos tomar um suplemento de zinco ou até selénio, porque ouvimos falar que podem ajudar.
E na verdade, existem vitaminas e minerais que têm um papel específico no que diz respeito ao nosso sistema imunitário e que devem ser incluídos/reforçados em situações de necessidade, tal como a que vivemos nos dias de hoje.
Contudo, existem outras ações, tanto ou mais importantes, que devemos ter em conta antes de ir a correr comprar um suplemento. Trata-se de limpar a casa antes de ir comprar mobília nova.
Assim, para reforçar o seu sistema Imunitário comece por:
1- REDUZIR O CONSUMO DE ALIMENTOS QUE COMPROMETEM O SISTEMA IMUNITÁRIO:
- Falamos essencialmente de reduzir o consumo de alimentos ricos em açúcar e gorduras saturadas e processadas. No fundo é dar prioridade a alimentos frescos e naturais ou pouco processados.
- Com o stress do confinamento o consumo de substâncias tais como o tabaco e o álcool têm tendência para aumentar e acabamos por prejudicar o nosso sistema imunitário em vez de o favorecer. Tenha em atenção a quantidade e pondere reduzir o seu consumo.
- O consumo de substâncias que aumentem os níveis de ansiedade deve ser controlado pelo que o consumo excessivo de café é desaconselhado, por contribuir para aumentar os nossos níveis de ansiedade e também por inibir a absorção de nutrientes. Beba café e chá em moderação, e longe das refeições (preferencialmente, 2h após).
2- MANTER UM INTESTINO SAUDÁVEL
Sabia que para além das suas funções na digestão e eliminação, o intestino tem um papel importante na nossa imunidade?
É verdade, ele contém entre 70-80% das células imunitárias do nosso corpo sendo, em conjunto com a pele e as mucosas, a nossa 1ª LINHA DE DEFESA.
Nele habitam cerca de 100 mil milhões de bactérias que vivem em simbiose com o nosso organismo, numa relação de ajuda mútua.
Situações tais como o stress, uma alimentação desequilibrada, o consumo excessivo de medicamentos (por exemplo: antibióticos) ou de substâncias tóxicas, podem alterar esse equilíbrio e provocar o que se chama de disbiose (desequilíbrio da microbiota) prejudicando a integridade da barreira intestinal.
Para manter e assegurar a integridade do intestino devem ser consumidos diariamente dois tipos de alimentos:
Os Prebióticos
Os prebióticos são fibras alimentares que servem de alimento às bactérias da microbiota. Vão contribuir para o crescimento e desenvolvimento da microbiota, para a energia e renovação das células da mucosa e para o reforço da barreira intestinal.
Encontramo-los essencialmente nas frutas e legumes (ex: alho, cebola, bananas, aveia, grão).
Os Probióticos
Os Probióticos são as bactérias “boas” que têm como função reequilibrar a microbiota intestinal, contribuindo para um melhor trânsito e absorção intestinal, inibindo a adesão e o crescimento de agentes patogénicos, reforçando o nosso sistema imunitário.
Podemos encontrar probióticos nos alimentos fermentados tais como: iogurte, kéfir, kombucha, tempeh, choucroute, miso, etc.
3. COMPOR UM PRATO EQUILIBRADO E COLORIDO E CONSUMIR FRUTA A TODAS AS REFEIÇÕES
Ao considerar metade do seu prato com legumes e verduras variadas, um quarto para proteína e um quarto para os hidratos de carbono está a assegurar que:
- Ingere uma boa quantidade de alimentos ricos em vitaminas, minerais e fitoquímicos (importantes para suportar o seu sistema imunitário);
- Ingere uma boa quantidade de Fibra (importante para o movimento intestinal e eliminação de Toxinas);
- Ingere as porções equilibradas de cada macro nutriente, (contribuindo para a manutenção de um peso saudável);
4. APOSTAR EM ALIMENTOS RICOS EM VITAMINAS E MINERAIS PRÓ IMUNIDADE
As vitaminas e minerais são importantes para o funcionamento harmonioso do nosso organismo e tendo uma alimentação equilibrada, iremos certamente obter doses suficientes de cada micro nutriente para o nosso dia a dia. Em situações específicas pode ser necessário o reforço de alguns nutrientes com recurso a suplementação, mas, à partida a nossa fonte preferencial deverá ser sempre a alimentação.
Quais os MicroNutrientes pró Imunidade a destacar? Os Chamados Guardiões
Vitamina C
Uma das principais razões pelas quais as pessoas tomam suplementos de vitamina C é para aumentar a sua imunidade, já que a vitamina C está envolvida em muitas partes do sistema imunitário.
Em primeiro lugar, a vitamina C ajuda a estimular a produção de glóbulos brancos que ajudam a proteger o corpo contra infecções.
Em segundo lugar, a vitamina C ajuda esses glóbulos brancos a funcionar de maneira mais eficaz, ao mesmo tempo que os protege de danos causados por moléculas potencialmente prejudiciais, como os radicais livres, atuando como antioxidante.
Por último, a vitamina C é uma parte essencial do sistema de defesa da pele, atuando como um antioxidante e ajudando a fortalecer a barreira. (Pele ->1ª linha de defesa).
E, embora exista pouca evidência que possa ajudar a evitar uma constipação, uma vez contraída, o seu consumo diário pode contribuir positivamente para a diminuição dos sintomas e para a redução do tempo de recuperação.
Boas Fontes da época: Kiwi, laranja, maçã, pimentos.
Zinco
O zinco para além de funcionar como um poderoso antioxidante (sendo importante em processos inflamatórios) é também crucial para o normal desenvolvimento e função das nossas células imunitárias. E, tal como a Vitamina C, existe evidência que pode contribuir para diminuir o período de sintomas duma constipação e fortalecer o nosso sistema imunitário.
Inclua diariamente boas fontes de zinco.
Boas Fontes Vegetais: leguminosas, sementes de abóbora, caju, sementes de cânhamo, cereais integrais (aveia, quinoa, arroz), alguns vegetais (cogumelos, ervilhas).
Selénio
Sendo um importante antioxidante, o selénio ajuda a reduzir o stress oxidativo, contribuindo para a diminuição da inflamação. Os estudos mostram que bons níveis de selénio estão associados a uma boa resposta imunitária, estando a sua deficiência associada a uma resposta imunitária mais fraca.
Contudo tenha em atenção que, embora seja precioso, o corpo precisa apenas de uma pequena quantidade deste mineral e o seu consumo em excesso pode ser tóxico e prejudicial.
Boas Fontes Vegetais: castanhas do Brasil (2 por dia), sementes de girassol, cogumelos.
Vitamina D
A Vitamina D tem um papel fundamental no que diz respeito ao nosso sistema imunitário quer pela sua ação anti inflamatória quer pela sua ação imuno reguladora (atua junto das células do sistema imunitário, sendo essencial para o seu bom funcionamento).
Sendo muito falada ultimamente em tempos de pandemia, relativamente ao Covid 19, um estudo recente indicou que os pacientes hospitalizados, que tinham níveis suficientes de vitamina D tinham um menor risco de complicações e morte e, embora existam limitações neste estudo, as pesquisas mostram que ter níveis saudáveis de vitamina D pode ajudar a manter um sistema imunitário saudável e pode proteger contra as doenças respiratórias no geral.
Nos dias de hoje ter níveis baixos de Vitamina D é uma realidade, mesmo num país com boa exposição solar como o nosso. Assim, para além de garantir a sua exposição solar sempre que possível e dentro das recomendações, inclua na sua alimentação alimentos ricos em Vitamina D e caso necessário suplemente (após análise clínica).
Fontes: Ovos, Peixes.
Fontes Vegetais: cogumelos, alimentos fortificados (bebida vegetal) ou suplemento.
Em suma, tudo o que comemos vai influenciar positiva ou negativamente o nosso corpo e consequentemente o nosso sistema imunitário.
Assim, em vez de uma espera passiva, passe à ação e faça aquilo que está ao seu alcance. Faça uma “limpeza” na sua alimentação, introduza bons hábitos e muna o seu organismo de bons guardiões.
Fontes:
- Huijskens MJ, Walczak M, Koller N, Briedé JJ, Senden-Gijsbers BL, Schnijderberg MC, Bos GM, Germeraad WT. Technical advance: ascorbic acid induces development of double-positive T cells from human hematopoietic stem cells in the absence of stromal cells. J Leukoc Biol. 2014 Dec;96(6):1165-75. doi: 10.1189/jlb.1TA0214-121RR. Epub 2014 Aug 25. PMID: 25157026.
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- Maghbooli Z, Sahraian MA, Ebrahimi M, Pazoki M, Kafan S, Tabriz HM, et al. (2020) Vitamin D sufficiency, a serum 25-hydroxyvitamin D at least 30 ng/mL reduced risk for adverse clinical outcomes in patients with COVID-19 infection. PLoS ONE 15(9): e0239799. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0239799
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ANA JORGE
NHC Founder
Nutritionist, Master Coach