Ter fome emocional é comer como uma maneira de suprimir ou
acalmar emoções negativas, como o stress, a raiva, o medo, o tédio,
a tristeza e a solidão. Os principais eventos da vida ou os
aborrecimentos da vida diária podem desencadear emoções
negativas que levam a uma alimentação emocional.
Assim, torna-se importante encontrar qual ou quais são esses
gatilhos ou triggers que variam de pessoa para pessoa, sendo os mais
comuns:
Conflitos amorosos ou de relacionamento
Stress no trabalho
Fadiga
Problemas financeiros
Problemas de saúde
Estas situações são comuns e podem desencadear situações de
Stress, Depressão e Ansiedade, acompanhadas de emoções
negativas que o podem levar a comer impulsivamente ou
compulsivamente, consumindo rapidamente o que for conveniente
sem prazer nem medida.
A comida também pode servir como uma distração. Se está
preocupado com algo ou se há algo que o perturba, pode ser tentado
a procurar conforto na comida em vez de lidar com a situação
dolorosa.
Quaisquer que sejam as emoções que o levem a comer demais, o
resultado final geralmente é o mesmo. O conforto é temporário, as
emoções retornam e fica mais frustrado e com sentimento de culpa
por não ter conseguido controlar os seus impulsos, o que pode
originar o início de um ciclo vicioso.
A FOME EMOCIONAL É UM DISTÚRBIO ALIMENTAR?
Não. Normalmente numa situação de fome emocional, existe um
desejo por determinado alimento ou alimentos, uma necessidade de
comer como recompensa ou compensação, enquanto perante a
compulsão alimentar, uma pessoa come grandes quantidade, sem
controlo e não sente saciedade.
Compensar as emoções negativas com comida não é
necessariamente um distúrbio alimentar, mas, quando se torna
frequente e mais intensa, a fome emocional pode ser um gatilho
para um distúrbio alimentar, caracterizado pelo comportamento
obsessivo compulsivo.
QUAIS AS MELHORES ESTRATÉGIAS PARA GERIR E CONTROLAR A SUA FOME EMOCIONAL?
Escute e observe o seu corpo
Quando sentir que tem vontade de comer, pense e verifique se a sua fome é física ou emocional. Se comeu há apenas algumas horas e não sente um ratinho no estômago, provavelmente não está com fome. Se sente fome no estômago respeite e coma de acordo com a fome que sente. A isto chama-se alimentação intuitiva e na verdade muito simples. Basta escutar e sentir o nosso corpo sem julgamentos.
Algumas características que o podem auxiliar a distinguir Fome Física de Fome Emocional:
Não se prive em demasia
Ao tentar perder peso, pode limitar demais as calorias, comer os mesmos alimentos repetidamente e eliminar as guloseimas. Isto tudo, que pode parecer correto, pode servir apenas para aumentar os desejos de comida, especialmente em resposta às emoções. Coma quantidades satisfatórias de alimentos saudáveis, mas permita-se uma refeição “menos saudável” ocasionalmente. E lembre-se não há regra sem exceção!
Não salte refeições e evite o jejum
Faça o possível para cumprir as refeições diárias com uma rotina de horários e evite ficar mais do que 3 ou 4 horas sem comer. Mesmo que sinta que abusou volte à sua rotina e faça a próxima refeição.
Ficar sem comer ou saltar refeições pode levar a situações de hipoglicemia, para além de poderem ser prejudiciais, poderão levá-lo a comer mais na próxima refeição.
Afaste a tentação
Elimine da sua despensa os alimentos que costuma comer quando se sente em baixo. Normalmente coisas com alto teor de gordura e açúcar tais como batatas fritas, chocolates ou gelados.
Manter os alimentos que você deseja fora do seu alcance pode ajudar a quebrar o ciclo, dando-lhe tempo para pensar antes de comer.
Elimine as distrações
Se come em frente da televisão, do computador ou com o telemóvel ao seu lado, tente desligar e concentrar-se apenas na sua refeição. Ao se concentrar na sua comida, nas dentadas e na mastigação (concentrar-se em mastigar 10 a 30 vezes antes de engolir um pedaço de comida pode ser uma boa dica) estará a dar tempo ao seu corpo para reconhecer que já se sente saciado e que pode parar de
comer sendo que algumas pesquisas indicam que são necessários 20 minutos após começar a comer, para o cérebro dar o sinal de saciedade.
Coma alimentos pró-serotonina
Também conhecida como a “molécula da felicidade”, a serotonina é uma substância química que nos faz sentir bem. Contudo, quando os níveis de serotonina estão em baixo, podemos ficar tristes e até mesmo deprimidos.
Estudos mostram que a serotonina tem um conjunto de funções no nosso corpo sendo de destacar a regulação do sono, do humor e do apetite. Sendo que no que diz respeito ao apetite quando ocorre uma diminuição nos níveis de serotonina a vontade de comer doces pode aumentar e a sensação de saciedade parece ser mais difícil de atingir.
Sendo sintetizada a partir do aminoácido triptofano, uma boa estratégia passa por incluir fontes deste aminoácido na sua alimentação diária juntamente com uma fonte de hidratos de carbono que vão facilitar a absorção do triptofano. Algumas
sugestões são: a banana, o cacau, o grão, a soja e os frutos secos (amêndoas e nozes) e sementes (girassol e abóbora).
Contudo, ainda são necessários mais estudos para podermos afirmar que a dieta rica em triptofano é a causadora do aumento de serotonina em nível cerebral, uma vez que há outros fatores que podem influenciar a síntese deste neurotransmissor. Assim...
Faça uma alimentação saudável
Manter uma alimentação equilibrada, com alto consumo de legumes, frutas e verduras, como acontece nas dietas mediterrânica e vegetariana é o mais recomendado para manter o cérebro em bom funcionamento.
Proteína, fibra e água
A todas as refeições, incluindo snacks. Alimentos ricos em proteína vão ajudá-lo a manter-se saciado durante mais tempo. A fibra e água vão ocupar mais espaço no seu estomago e levá-lo à sensação de saciedade mais rapidamente.
Inicie um diário alimentar
Manter um registo do que come e quando come pode ajudá-lo a identificar gatilhos que levam a uma alimentação emocional. Embora possa ser desafiador, tente incluir tudo o que come, por maior ou menor que seja, e registe as emoções que está a sentir naquele momento. Assim, ao verificar que existe um padrão que se repete, pode mais facilmente antecipá-lo e escolher uma atividade alternativa.
Faça uma lista de atividades alternativas
Elabore uma lista (escreva no seu diário, memorize ou visualize) com atividades que lhe dão prazer e que poderão servir de alternativa quando tem fome emocional.
ALGUMAS SUGESTÕES DE ATIVIDADES ALTERNATIVAS:
- Tome um banho quente
- Leia um livro
- Veja a sua série favorita. Se gosta de comédia então esta é a
altura.
- Ouça a sua música favorita
- Faça atividade física de acordo com a sua vontade (uma
caminhada, uma corrida, ou outra do seu gosto)
- Experimente meditar por 15 minutos
- Faça uma massagem relaxante
- Ligue a um familiar próximo ou a um amigo
Todos temos atividades que gostamos mais, faça a sua lista e tenha-a
sempre à mão.
E lembre-se...sempre que lhe apetecer comer e não tem fome faça a si mesmo esta pergunta: “Eu tenho fome de quê?”
Se ficou interessado e deseja mais informações estas são as nossas sugestões de leitura:
- "TEM FOME DE QUÊ?"
- "WHEN FOOD COMFORT MINDFULLY"
- "EMOTIONAL EATING, OVERACTING RELATIONSHIP"
FONTES:
Soenen S, Westerterp-Plantenga MS. Proteins and satiety:
implications for weight management. Curr Opin Clin Nutr Metab
Care. 2008;11(6):747-751. doi:10.1097/MCO.0b013e328311a8c4
Rolls BJ. The relationship between dietary energy density and energy
intake. Physiol Behav. 2009;97(5):609-615.
doi:10.1016/j.physbeh.2009.03.011
Strasser B, Gostner JM, Fuchs D. Mood, food, and cognition: role of
tryptophan and serotonin. Curr Opin Clin Nutr Metab Care.
2016;19(1):55-61. doi:10.1097/MCO.0000000000000237