10 estratégias para por os seus filhos a comer mais leguminosas
As leguminosas são um alimento com inúmeros benefícios para a nossa saúde e para o ambiente, consumidos mais pelos nossos avós, menos pelos nossos pais e cada vez menos por nós e pelos nossos filhos. Aqui ficam algumas estratégias para os incluir na dieta dos mais pequenos para que leguminosas e crianças possam ser grandes amigos novamente!
1. Experimente até perceber quais eles gostam mais e quais eles não gostam.
Está tudo bem se não gostam de arroz de ervilhas mas até gostam de sopa de grão! Veja o video abaixo:
2. Quando identificado os que gostam leve-os consigo ao supermercado para comprar os seus preferidos.
Idealmente deverão ser comprados secos e demolhados mas se não tiver tempo opte por comprar os cozidos em frasco de vidro.
3. Inclua as leguminosas em pequenas porções nos pratos habituais, soltas ou em patê.
Existem muitas receitas de patês de leguminosas que na sua base consistem em triturar o grão e temperar com azeite, limão e um pouco de sal.
Espreite esta: https://www.nutrihealthcoaching.com/receitas/humus-de-grão-com-tostas-integrais-palitos-de-cenoura-e-maçã
4. Adicione à sopa em pequenas porções mas sem esconder. Deixe-os encontrar e saborear.
5. Chame-os para a cozinha para fazerem uma receita nova de hambúrgueres ou de almôndegas de leguminosas.
Os de grão e de feijão resultam muito bem. Existem muitas receitas de hambúrgueres de leguminosas que na sua base consistem em misturar uma chávena de leguminosa cozida com uma chávena de farinha (aveia, de leguminosa (por exemplo grão) ) ou pão ralado ou quinoa cozida e temperar com azeite e um pouco de sal.
Acrescentar também vegetais tais como cenoura ou brócolos cozidos serão uma grande mais valia :) Uma dica muito importante: faça um pequeno refogado com as lentilhas e os vegetais e depois adicione a farinha/quinoa/pão ralado para moldar!
Deixo-lhe uma receita que os meus filhos adoram: https://www.nutrihealthcoaching.com/receitas/hamburguer-de-lentilhas
6. Qual é a criança que não gosta de tacos ou burritos?
Compre todos os ingredientes e deixe-os serem chefes do jantar de sexta-feira onde as leguminosas vão ser o ingrediente principal.
7. Sem ideias para o pão? Experimente fazer um patê de lentilhas para barrar (receita abaixo).
Patê de lentilhas
Ingredientes:
1 chávena de lentilhas rosa
5 tomates secos (previamente demolhados)
1 colher de chá de mostarda
1 colher de azeite
Sumo de meio limão
Sal qb
Preparação:
Demolhar os tomates secos em água quente por cerca de 15 minutos;
Cozer as lentilhas em água e sal por 15 minutos;
Num liquidificador colocar as lentilhas escorridas, os tomates, a mostarda, o azeite, o sumo de limão e sal;
Triturar tudo até obter uma consistência cremosa;
Sirva como entrada com tostas integrais.
8. E porque não um Brownie de chocolate e feijão?
Já experimentou? As leguminosas são super versáteis e poderão dar uma ótima sobremesa. Espreite esta que faz as delícias cá em casa: https://www.nutrihealthcoaching.com/brownies
9. “Não se brinca com a comida”? Isso era antigamente.
Deixe-os brincar com a comida. Os feijões podem fazer de olhos num prato cheio de criatividade :)
10. Dê informação. Explique aos seus filhos que as leguminosas são importantes.
Consoante a idade pode usar diferentes estratégias. Aos mais pequenos pode comprar um livro sobre os feijões ou até semear um feijão para eles acompanharem o processo. Aos mais crescidos pode explicar que as leguminosas são ricas em nutrientes essenciais para o seu crescimento (sãos boas fontes de ferro, proteínas, vitaminas e minerais que os vão deixar com ossos e músculos fortes) e que são um alimento sustentável e amigo do ambiente.
Existem muitos infográficos que podem ser mostrados e explicados a crianças mais crescidas e também adultos.
Estes são alguns dos nossos preferidos. Veja aqui:
Pulses and Climate Change
https://www.fao.org/3/c0374e/C0374E.pdf
Pulses and Biodiversity
https://www.fao.org/publications/card/en/c/f6350200-02e4-455b-b49c-0f62c6b2b43f/
Pulses and Health
https://www.fao.org/publications/card/en/c/b2c512dd-f918-4205-8f1a-d48ce939dc6a/
Pulses and Nutrition
https://www.fao.org/3/c0049e/C0049E.pdf
Pulses and food security